3. В позитивной фазе мышцы в напряжении.
2. Постоянное увеличение количества подходов и повторений в упражнении. Каждый выбирает себе программу сам, но в приложенных файлах будет дана таблица, по которой я сам начинал заниматься.
1. На позитивной фазе Вы должны медленно поднимать своё тело, а на негативной быстро опускать. Получается примерно 3 секунды на подъём, и 1 секунда на опускание.
«На силу». Я думаю, что из названия всем понятно, что по этой технике мы будем развивать такое качество, как сила. Если вы хотите иметь сильный удар или планируете вскоре научиться выполнять какие-либо трюки на турнике, то Вам подходит именно он. В технике «На силу» существуют аспекты, которые нужно обязательно соблюдать.
4. Время отдыха между подходами. Теперь разберём каждую технику по-отдельности.
3. Удержание напряжения в мышцах.
2. Количество подходов и количество повторений в упражнении.
1. Скорость подтягивания. Существует две фазы подтягивания: позитивная фаза (когда Вы поднимаете своё тело) и негативная фаза (когда вы опускаете своё тело).
При подтягивании на турнике есть две, разные по своему принципу, техники подтягивания: «На силу» и «На массу». Но для начала рассмотрим аспекты, на которых стоит заострить внимание.
5. Очень важно правильное дыхание. В начале выполнения подтягивания делается вдох, в конце выдох.
4. Во время всех фаз выполнения упражнения держать мышцы в напряжении.
3. Подтягиваться и опускаться медленно, полностью задействуя все мышцы. Исключение составляют техники «На массу» и «На силу», а также специальные упражнения.
2. Не дёргаться и не помогать себе ногами и тазом, а подтягиваться, задействуя только мышцы рук и спины.
1. Ноги держать скрещенными и согнутыми под углом 90о. Так вы избежите рывков и получите возможность подтягиваться даже на низких турниках.
При подтягивании на турнике есть несколько правил, которые необходимо соблюдать для достижения максимального эффекта.
Широким хватом называют хват, при котором руки разведены на максимальное расстояние, большие пальцы при этом не обхватывают турник. Широкий хват нацелен на прокачку мышц спины. Для тех, кто только начинает заниматься на турнике, я советую использовать прямой средний хват.
Так же есть ещё три вида хватов: узкий, средний и широкий. При подтягивании узким хватом кисти рук находятся на максимально близком расстоянии друг от друга. При подтягивании таким хватом работают в основном бицепс и мышцы предплечья, а мышцы спины практически не задействованы. Средний хват это золотая середина. Руки находятся на ширине плеч. При подтягивании нагрузка на мышцы рук и спины распределяется равномерно.
Начнём с азов. Существуют три вида хватов: прямой (тыльная сторона ладони смотрит на Вас), обратный (ладонь смотрит на Вас) и нейтральный (одна рука держится прямым хватом, а другая обратным). Прямой хват задействует максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса. Обратный хват больше нацелен на развитие мышц рук, а особенно бицепсов. Не советую подтягиваться нейтральным хватом, т.к. он может привести к неравномерному развитию мышц тела.
Как научиться подтягиваться на турнике. Упражнения на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике . Упражнения на турнике
Комментариев нет:
Отправить комментарий